Tóm tắt
Giấc ngủ, căng thẳng tâm lý và sức khỏe tinh thần có mối liên hệ chặt chẽ với hoạt động nhận thức. Thiếu ngủ hoặc giấc ngủ bị gián đoạn có thể làm giảm khả năng duy trì chú ý, tiếp nhận và mã hóa thông tin mới; trong khi ngủ, não tiếp tục tham gia củng cố những dấu vết trí nhớ đã hình thành trước đó. Căng thẳng cũng có thể làm thay đổi quá trình hình thành, truy xuất và sử dụng ký ức, nhưng tác động phụ thuộc vào thời điểm, mức độ căng thẳng, loại thông tin và đặc điểm từng cá nhân.
Các nghiên cứu quan sát ghi nhận một số vấn đề về giấc ngủ, như mất ngủ, giấc ngủ phân mảnh, buồn ngủ ban ngày và ngưng thở khi ngủ, có liên quan với nguy cơ suy giảm nhận thức hoặc sa sút trí tuệ cao hơn. Tuy nhiên, quan hệ nhân quả chưa được xác định đầy đủ. Lancet Commission năm 2024 không đưa giấc ngủ vào nhóm 14 yếu tố nguy cơ sa sút trí tuệ có khả năng thay đổi vì bằng chứng chưa đủ nhất quán và còn nguy cơ nhân quả ngược. WHO cũng kết luận chưa đủ bằng chứng để khuyến nghị điều trị rối loạn giấc ngủ hoặc cải thiện giấc ngủ riêng với mục tiêu giảm nguy cơ suy giảm nhận thức hay sa sút trí tuệ.
Trầm cảm có mối liên hệ quan sát rõ hơn với nguy cơ sa sút trí tuệ và được Lancet Commission năm 2024 tiếp tục xếp vào nhóm yếu tố nguy cơ có khả năng thay đổi. Dù vậy, WHO vẫn đánh giá chưa đủ bằng chứng để khuyến nghị điều trị trầm cảm riêng nhằm phòng suy giảm nhận thức hoặc sa sút trí tuệ.
Từ khóa: sức khỏe não bộ; giấc ngủ; trí nhớ; căng thẳng tâm lý; trầm cảm; lo âu; suy giảm nhận thức; sa sút trí tuệ.
1. Đặt vấn đề
Sau một đêm ngủ không tốt, khả năng duy trì chú ý, xử lý công việc phức tạp hoặc nhớ lại thông tin có thể trở nên khó khăn hơn. Trong giai đoạn chịu nhiều áp lực, một số người cũng có thể cảm thấy khó tập trung hoặc cần thêm thời gian để gọi lại thông tin.
Những biểu hiện này cho thấy trí nhớ không hoạt động tách biệt khỏi giấc ngủ và trạng thái tâm lý. Tuy nhiên, từ đó suy ra rằng “thiếu ngủ gây Alzheimer” hoặc “stress gây mất trí nhớ” là diễn giải vượt quá bằng chứng hiện có.
Trí nhớ phụ thuộc vào nhiều quá trình diễn ra trước, trong và sau khi thông tin được tiếp nhận. Giấc ngủ tham gia củng cố ký ức; căng thẳng có thể thay đổi cách thông tin được ưu tiên và truy xuất; trầm cảm hoặc lo âu có thể ảnh hưởng đến chú ý, động lực và tốc độ xử lý. Ở chiều ngược lại, quá trình tiền lâm sàng của một số bệnh gây sa sút trí tuệ có thể làm thay đổi giấc ngủ, tâm trạng hoặc hành vi nhiều năm trước khi bệnh được nhận diện rõ.
2. Trí nhớ gồm nhiều quá trình liên tiếp
Để một thông tin có thể được nhớ lại, trước hết nó cần được chú ý. Khi sự chú ý bị phân tán hoặc mức tỉnh táo giảm, thông tin có thể không được tiếp nhận đầy đủ. Sau đó, não thực hiện quá trình mã hóa (encoding) để hình thành dấu vết trí nhớ từ thông tin mới.
Những dấu vết ban đầu còn tương đối không ổn định và cần trải qua củng cố trí nhớ (memory consolidation) để trở nên bền vững hơn và được tích hợp với kiến thức đã có. Khi cần sử dụng, thông tin phải được truy xuất (retrieval).
Vì vậy, cảm giác “hay quên” không nhất thiết có nghĩa một ký ức đã được lưu giữ rồi bị mất. Trong một số tình huống, khó khăn có thể bắt đầu từ việc thông tin chưa được chú ý hoặc mã hóa hiệu quả ngay từ đầu.
3. Vai trò của giấc ngủ đối với trí nhớ
Sinh lý học thần kinh cho thấy giấc ngủ là một trạng thái hoạt động có tổ chức của não. Trong khi ngủ, những biểu diễn thần kinh liên quan đến thông tin đã học có thể được tái hoạt hóa, ổn định và tích hợp vào các mạng lưới trí nhớ dài hạn.
Giấc ngủ sóng chậm và giấc ngủ chuyển động mắt nhanh có những đặc điểm điện sinh lý và hóa thần kinh khác nhau; vai trò của từng giai đoạn còn thay đổi tùy loại ký ức và nhiệm vụ được nghiên cứu. Vì vậy, không phù hợp khi rút gọn thành một công thức rằng chỉ một giai đoạn ngủ quyết định khả năng ghi nhớ.
Thiếu ngủ cấp tính hoặc giấc ngủ bị gián đoạn có thể làm giảm tỉnh táo, chú ý và hiệu suất nhận thức vào ngày hôm sau. Tuy nhiên, điều này không có nghĩa ngủ càng lâu thì trí nhớ càng tốt. Tính liên tục của giấc ngủ, nhịp ngủ – thức, tình trạng sức khỏe và nguyên nhân gây rối loạn giấc ngủ đều cần được xem xét.
4. Rối loạn giấc ngủ và nguy cơ suy giảm nhận thức
Các nghiên cứu quan sát dài hạn ghi nhận mối liên hệ giữa nhiều vấn đề giấc ngủ và suy giảm nhận thức. Một phân tích gộp gồm 51 đoàn hệ cho thấy một số đặc điểm như mất ngủ, giấc ngủ phân mảnh và rối loạn chức năng ban ngày liên quan với nguy cơ rối loạn nhận thức cao hơn. Tuy nhiên, các nghiên cứu khác nhau đáng kể về cách đo giấc ngủ, định nghĩa kết cục và thời gian theo dõi.
Ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn (obstructive sleep apnoea, OSA) cũng được quan tâm. Một phân tích gộp 11 nghiên cứu với hơn 1,3 triệu người ghi nhận OSA liên quan với nguy cơ rối loạn thần kinh nhận thức cao hơn. Đây vẫn là mối liên hệ quan sát và không chứng minh OSA trực tiếp gây sa sút trí tuệ ở từng cá nhân.
Đối với thời lượng ngủ, bằng chứng cần được diễn giải đặc biệt thận trọng. Lancet Commission 2024 cho rằng ngủ kéo dài không nên được xem là yếu tố nguy cơ đã xác lập; trong một số trường hợp, ngủ kéo dài có thể phản ánh quá trình tiền triệu của bệnh. Với ngủ ngắn, tín hiệu nguy cơ còn nhỏ và cách xác định “ngủ ngắn” chưa thống nhất.
Vì vậy, Lancet Commission không đưa giấc ngủ vào mô hình 14 yếu tố nguy cơ sa sút trí tuệ có khả năng thay đổi.
5. Cải thiện giấc ngủ có phòng được sa sút trí tuệ không?
WHO nhấn mạnh giấc ngủ tốt có ý nghĩa đối với sức khỏe và trạng thái khỏe mạnh nói chung. Tuy nhiên, khi xem xét riêng mục tiêu giảm nguy cơ suy giảm nhận thức hoặc sa sút trí tuệ, WHO kết luận hiện chưa đủ bằng chứng để khuyến nghị các can thiệp điều trị rối loạn ngủ – thức hoặc can thiệp nhằm cải thiện chất lượng hay thời lượng ngủ.
Điều này không có nghĩa các rối loạn giấc ngủ không cần điều trị. Mất ngủ kéo dài, OSA và các rối loạn ngủ – thức khác vẫn cần được đánh giá và xử trí dựa trên chỉ định lâm sàng và những hậu quả sức khỏe đã được xác lập.
Điểm chưa được chứng minh là việc điều trị các tình trạng này riêng với mục tiêu phòng sa sút trí tuệ sẽ mang lại hiệu quả như thế nào trong dài hạn.
6. Căng thẳng tâm lý ảnh hưởng đến trí nhớ ra sao?
Căng thẳng tâm lý (psychological stress) kích hoạt nhiều hệ thống thần kinh và nội tiết có thể tác động đến những vùng não tham gia học tập và trí nhớ. Ảnh hưởng này không đơn giản theo hướng “càng căng thẳng thì trí nhớ càng kém”.
Các nghiên cứu cho thấy tác động phụ thuộc mạnh vào thời điểm. Trong một số bối cảnh, thông tin gắn trực tiếp với tác nhân gây căng thẳng có thể được ưu tiên ghi nhớ. Đồng thời, căng thẳng có thể làm giảm tính linh hoạt của trí nhớ, gây khó khăn cho việc truy xuất hoặc đặt ký ức vào đúng bối cảnh trong và ngay sau tình huống căng thẳng.
Những thay đổi này có thể mang tính thích nghi trong ngắn hạn. Các cơ chế chi tiết liên quan đến glucocorticoid, catecholamine và những mạng lưới thần kinh vẫn đang được nghiên cứu; không phù hợp khi diễn giải thành công thức “cortisol cao = mất trí nhớ”.
Hiện cũng không có cơ sở để coi căng thẳng đời thường là một nguyên nhân đơn độc gây bệnh Alzheimer.
7. Trầm cảm, lo âu và sức khỏe nhận thức
Trầm cảm (depression) có thể đi kèm khó tập trung, chậm xử lý thông tin, giảm động lực, khó ra quyết định và cảm giác khả năng ghi nhớ giảm. Những biểu hiện này có thể chồng lấp với triệu chứng suy giảm nhận thức, đặc biệt ở người lớn tuổi.
Lancet Commission năm 2024 ghi nhận trầm cảm liên quan với nguy cơ sa sút trí tuệ cao hơn trong các nghiên cứu theo dõi dài hạn và tiếp tục xếp trầm cảm vào nhóm yếu tố nguy cơ có khả năng thay đổi, chủ yếu ở giai đoạn trung niên. Đồng thời, Commission và WHO đều lưu ý rằng ở giai đoạn muộn của cuộc đời, một phần mối liên hệ có thể phản ánh quá trình tiền lâm sàng của sa sút trí tuệ.
Lo âu có thể làm phân tán sự chú ý, ảnh hưởng giấc ngủ và khiến việc tiếp nhận hoặc gọi lại thông tin trở nên khó khăn hơn. Tuy nhiên, không nên suy rộng từ bằng chứng về trầm cảm để coi lo âu là một yếu tố nguy cơ sa sút trí tuệ đã được xác lập.
8. Điều trị trầm cảm và nguy cơ sa sút trí tuệ
Điều trị trầm cảm có giá trị rõ ràng đối với sức khỏe tinh thần, chức năng và chất lượng cuộc sống. Câu hỏi khác là liệu điều trị trầm cảm có trực tiếp làm giảm nguy cơ sa sút trí tuệ hay không.
Một nghiên cứu đoàn hệ UK Biobank trên hơn 354.000 người ghi nhận người có trầm cảm được điều trị có nguy cơ dementia thấp hơn nhóm trầm cảm không điều trị. Lancet Commission năm 2024 xem kết quả này là một tín hiệu gợi ý lợi ích dài hạn. Tuy nhiên, đây là dữ liệu quan sát và vẫn có khả năng chịu ảnh hưởng của các yếu tố gây nhiễu.
Sau khi tổng hợp bằng chứng theo quy trình hướng dẫn, WHO kết luận hiện chưa đủ bằng chứng để khuyến nghị quản lý trầm cảm riêng với mục tiêu giảm nguy cơ suy giảm nhận thức hoặc sa sút trí tuệ.
Do đó, trầm cảm cần được điều trị theo chỉ định chuyên môn vì chính bệnh trầm cảm; thuốc chống trầm cảm hoặc liệu pháp tâm lý không nên được sử dụng chỉ với mục tiêu “phòng Alzheimer”.
9. Điều khoa học đã biết và những giới hạn cần lưu ý
Có thể kết luận tương đối chắc chắn rằng giấc ngủ tham gia củng cố trí nhớ; thiếu ngủ cấp tính có thể ảnh hưởng chú ý và hiệu suất nhận thức; căng thẳng có thể làm thay đổi hình thành và truy xuất ký ức; trầm cảm và lo âu có thể đi kèm khó tập trung và cảm giác trí nhớ giảm.
Ở cấp độ quần thể, một số rối loạn giấc ngủ và trầm cảm liên quan với nguy cơ suy giảm nhận thức hoặc sa sút trí tuệ cao hơn. Tuy nhiên, phần lớn bằng chứng dài hạn vẫn là nghiên cứu quan sát.
Quá trình tiền lâm sàng của một số bệnh gây sa sút trí tuệ có thể kéo dài hơn một thập kỷ. Vì vậy, thay đổi giấc ngủ hoặc tâm trạng đôi khi có thể là biểu hiện sớm của quá trình bệnh, tạo ra quan hệ nhân quả ngược (reverse causation).
Do đó, những tuyên bố rằng “ngủ đủ sẽ ngăn Alzheimer”, “giảm stress sẽ phòng mất trí nhớ” hoặc một phương pháp thư giãn cụ thể có thể phòng sa sút trí tuệ đều vượt quá dữ liệu hiện có.
10. Biện pháp hỗ trợ giấc ngủ, sức khỏe tinh thần và nhận thức
Một nhịp ngủ – thức tương đối ổn định và điều kiện ngủ phù hợp có thể hỗ trợ giấc ngủ và sức khỏe nói chung. Mục tiêu là giấc ngủ đủ để duy trì tỉnh táo ban ngày, tương đối liên tục và mang lại cảm giác phục hồi, không phải cố kéo dài thời gian ngủ theo quan niệm “càng nhiều càng tốt”.
Khi vấn đề ngủ kéo dài, việc xác định nguyên nhân có ý nghĩa hơn chỉ tăng thời gian nằm trên giường. Mất ngủ có thể đi kèm rối loạn tâm trạng, đau mạn tính, thuốc đang sử dụng hoặc nhiều tình trạng sức khỏe khác. Ngáy lớn kèm ngừng thở, cảm giác nghẹt thở khi ngủ hoặc buồn ngủ ban ngày rõ là những biểu hiện phù hợp để được đánh giá khả năng có rối loạn hô hấp khi ngủ.
Đối với căng thẳng và sức khỏe tinh thần, việc nhận diện những yếu tố đang ảnh hưởng đến sinh hoạt, bố trí thời gian nghỉ ngơi và tìm kiếm hỗ trợ phù hợp khi triệu chứng kéo dài có giá trị đối với sức khỏe và chức năng.
Người đang điều trị trầm cảm, lo âu hoặc rối loạn giấc ngủ không nên tự ý ngừng, đổi hoặc điều chỉnh thuốc vì lo ngại về trí nhớ.
11. Khi nào cần được đánh giá chuyên môn?
Mất ngủ dai dẳng, buồn ngủ ban ngày rõ, ngáy lớn kèm ngừng thở hoặc nghẹt thở trong khi ngủ là những biểu hiện cần được đánh giá để xác định nguyên nhân và hướng xử trí.
Tâm trạng buồn hoặc mất hứng thú kéo dài, lo âu ảnh hưởng đáng kể đến sinh hoạt, công việc, các mối quan hệ hoặc giấc ngủ cũng là những lý do phù hợp để tìm kiếm hỗ trợ chuyên môn. Ý nghĩ tự làm hại bản thân hoặc tự sát cần được hỗ trợ khẩn cấp qua cơ sở y tế hoặc dịch vụ cấp cứu phù hợp.
Đối với nhận thức, khó tập trung hoặc hay quên kéo dài, tăng dần, khác rõ so với trước đây, vẫn tiếp tục khi giấc ngủ và trạng thái tâm lý đã ổn định hoặc bắt đầu ảnh hưởng đến hoạt động thường ngày cần được đánh giá thay vì mặc nhiên quy cho thiếu ngủ hoặc stress.
Kết luận
Giấc ngủ, căng thẳng tâm lý, sức khỏe tinh thần và trí nhớ có mối liên hệ sinh học và chức năng chặt chẽ nhưng không tạo thành một chuỗi nhân quả đơn giản.
Giấc ngủ có vai trò trong củng cố ký ức; căng thẳng có thể thay đổi cách thông tin được hình thành và truy xuất; trầm cảm và lo âu có thể ảnh hưởng đến chú ý và trải nghiệm về trí nhớ. Bằng chứng quan sát cũng cho thấy một số rối loạn giấc ngủ và trầm cảm liên quan với nguy cơ suy giảm nhận thức hoặc sa sút trí tuệ cao hơn, nhưng quan hệ nhân quả chưa được xác định đầy đủ.
WHO hiện chưa có đủ bằng chứng để khuyến nghị điều trị rối loạn giấc ngủ, cải thiện giấc ngủ hoặc quản lý trầm cảm riêng với mục tiêu phòng sa sút trí tuệ.
Thông điệp phù hợp hơn là: chăm sóc giấc ngủ và sức khỏe tinh thần có giá trị rõ ràng đối với sức khỏe, khả năng hoạt động và chất lượng cuộc sống; những vấn đề kéo dài cần được nhận diện và xử trí phù hợp thay vì bị bỏ qua hoặc quy mọi thay đổi nhận thức cho “stress”.
Bài viết nhằm mục đích cung cấp kiến thức khoa học và giáo dục sức khỏe, không thay thế cho việc thăm khám, chẩn đoán hoặc tư vấn y tế cá nhân.
Tài liệu tham khảo
- World Health Organization. Risk reduction of cognitive decline and dementia: WHO guidelines, second edition. Geneva: World Health Organization; 2026. ISBN 978-92-4-012355-7.
- World Health Organization. Evidence profile and evidence-to-decision table for management of sleep. Web Annex M. In: Risk reduction of cognitive decline and dementia: WHO guidelines, second edition. Geneva: WHO; 2026. DOI: 10.2471/B09806.
- World Health Organization. Evidence profile and evidence-to-decision table for management of depression. Web Annex I. In: Risk reduction of cognitive decline and dementia: WHO guidelines, second edition. Geneva: WHO; 2026. DOI: 10.2471/B09802.
- Livingston G, Huntley J, Liu KY, et al. Dementia prevention, intervention, and care: 2024 report of the Lancet standing Commission. Lancet. 2024;404(10452):572–628. DOI: 10.1016/S0140-6736(24)01296-0.
- Rasch B, Born J. About sleep’s role in memory. Physiol Rev. 2013;93(2):681–766. DOI: 10.1152/physrev.00032.2012.
- Xu W, Tan CC, Zou JJ, Cao XP, Tan L. Sleep problems and risk of all-cause cognitive decline or dementia: an updated systematic review and meta-analysis. J Neurol Neurosurg Psychiatry. 2020;91(3):236–244. DOI: 10.1136/jnnp-2019-321896.
- Guay-Gagnon M, Vat S, Forget MF, et al. Sleep apnea and the risk of dementia: a systematic review and meta-analysis. J Sleep Res. 2022;31(5):e13589. DOI: 10.1111/jsr.13589.
- Schwabe L, Hermans EJ, Joëls M, Roozendaal B. Mechanisms of memory under stress. Neuron. 2022;110(9):1450–1467. DOI: 10.1016/j.neuron.2022.02.020.
- Schwabe L. Memory under stress: from adaptation to disorder. Biol Psychiatry. 2025;97(4):339–348. DOI: 10.1016/j.biopsych.2024.06.005.
- Yang L, Deng YT, Leng Y, et al. Depression, depression treatments, and risk of incident dementia: a prospective cohort study of 354,313 participants. Biol Psychiatry. 2023;93(9):802–809. DOI: 10.1016/j.biopsych.2022.08.026.
